Matéria da revista Boa Forma

Mais curvas e menos gordura em 4 minutos

A proposta é incrível e, o melhor, funciona! Conheça o tabata training, que combina ginástica localizada e trabalho aeróbico em tempo recorde. A recompensa: mais fôlego, força nos músculos e até 350 calorias a menos em 4 minutos

Por Carolina Cagno 

A promessa é tentadora: 4 minutos que torram as mesmas calorias que 40 minutos de corrida. Este é o tabata training, método de treino intervalado criado pelo professor de educação física japonês Izumi Tabata, que prega esforço máximo em tempo mínimo para ganhar força e fôlego. Funciona assim: durante 20 segundos, você faz o maior número possível de repetições de um exercício, descansa 10 segundos e volta ao mesmo movimento. São 8 séries dessa forma, totalizando 4 minutos. Isso mesmo: você faz só um exercício por dia. Monótono? Longe disso. Moleza? Experimente para ver. "A aula é tão intensa que você continua gastando energia várias horas após o fim dela", fala o professor de educação física Tiago Heck, da CrossFit, em São Paulo.

Aproveitamento máximo

O legal da técnica é que pode ser aplicada a exercícios localizados e aeróbicos e dispensa carga para turbinar a aula. Você pode treinar todos os dias e, se quiser, ir alternando a ordem dos movimentos a partir da segunda semana. Mas o ideal é não trabalhar o mesmo grupo muscular em dias consecutivos. A aula é curtinha, mas vá com calma. "A meta é manter a intensidade alta em todas as séries do circuito. Se você começa com gás total e vai diminuindo o ritmo, o treino perde o efeito", avisa o professor de educação física Éden Carlos, de São José dos Campos. Aos poucos, você vai adquirindo condicionamento e fica pronta para atingir a meta número 1 do tabata: aumentar as repetições em cada intervalo.

Treino de 4 minutos

 

Descubra o tabata training, que queima gordura e define as curvas em tempo recorde

1. Início

Confira a aula proposta pelo professor Tiago Heck. Você vai executar apenas um exercício por dia: são 20 segundos ativos e 10 de descanso, por 8 vezes. Antes de começar, faça um aquecimento com rotações de braços, de tronco e de quadris e com algumas repetições do movimento do dia, só que feitas lentamente. Outra vantagem do treino é que, de tão rápido, não deixa você ficar entediada. Se quiser variar, altere a ordem dos exercícios a partir da segunda semana ou converse com seu professor da academia para indicar substituições aos sugeridos aqui.

Cada segundo vale ouro

É possível programar o celular ou o relógio para contar o tempo das séries e não tirar seu foco do exercício. Mas você pode recorrer à tecnologia: o site www.tabata timer.com mostra na tela um cronômetro com os tempos de atividade, de descanso e quantas séries faltam para o fim do circuito - ideal para quem vai malhar em casa e tem computador por perto. Tente ainda os aplicativos Tabata Timer (grátis) e Tabata Timer Pro (2,99 dólares), para iPhone, iPad e iPod Touch e instruções em inglês.

2. Dia 1

Corrida no lugar
a. Em pé, uma das pernas elevada com o joelho em ângulo de 90 graus e cotovelos flexionados. O braço oposto à perna elevada fica à frente do corpo e o outro atrás.
b. Salte e troque o pé de apoio e a posição dos braços, simulando uma corrida sem sair do lugar.

3. Dia 2

Agachamento
a. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, mãos unidas na frente do corpo e abdômen contraído.

b. Projete os quadris um pouco para trás e desça o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão e volte. Os joelhos não podem ultrapassar a linha da ponta dos pés.

4. Dia 3

Escalada
a. Em posição de flexão de braço, traga o pé direito próximo à mão direita e deixe a perna esquerda estendida para trás, sem encostar o joelho no chão.

b. Dê um impulso e troque a posição das pernas, levando o pé esquerdo perto da mão esquerda e a perna direita atrás.

5. Dia 4

Pular corda
Em pé, pernas paralelas, braços ao lado do corpo com os cotovelos um pouco flexionados e cada mão segurando uma ponta da corda. Gire a corda e salte com os dois pés juntos o suficiente para a corda passar. Quando descer, amorteça o impacto com a ponta dos pés.

6. Dia 5

Burpee
a. Deitada de barriga para baixo, pernas estendidas e palma das mãos apoiada no chão ao lado do peito.

b. Dê um impulso e traga as pernas em direção ao peito, ficando de cócoras e mantendo as mãos no solo.

c. Em seguida, salte, estenda os braços para o alto e bata uma palma acima da cabeça. Aterrisse e volte à posição inicial, deitada de barriga para baixo. O movimento tem que ser contínuo, sem pausa entre uma fase e outra.

7. Dia 6

Abdominal canivete
Deitada de barriga para cima, pernas estendidas, braços esticados acima da cabeça e abdômen contraído. Eleve o tronco, os braços e as pernas ao mesmo tempo, mantendo apenas o bumbum no chão e tentando formar um V com o corpo, e volte.

8. Dia 7

Salto no step
a. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e braços ao lado do corpo. Dê um impulso e salte sobre o step ou o degrau, usando os braços como alavanca, e volte.

b. Aterrisse no step apoiando a planta dos pés inteira na plataforma.

http://boaforma.abril.com.br/fitness/local-musculacao/tabata-training-681117.shtml